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6招缓解背部疼痛 Soothing your back

作者:文/喜悦 分类：饮食/厨房 上传者:ZCOM网友

一天下来，你的背部极度疲劳，甚至疼痛。教你6个小动作，仅仅几分钟就能全面缓解你的疼痛，重新充满活力。

1放松肌肉
动作：躺在地上，背部放平，腰部紧贴地面，双腿弯曲，贴近上半身，双手放于头后，吸气。下背部弓起，呼气。背部和肩部都要紧贴地面，下颌贴于胸部以抒解脊椎压力。这个练习缓解了腰部的紧张，重复此动作6次。
要领：动作尽可能慢，呼气与吸气时间相当。

2突出身形
动作：双手和双脚伏于地上，双臂伸直，双膝跪地，眼睛看向地面。吸气的同时尽量挺胸，头部与上身在同一直线上。然后，呼气，背部逐渐弓气（骨盆、肩部、颈部依次向上拱起），这是一个渐进的过程。一定要慢慢地做。呼气时间应长于吸气时间。重复动作6次。
要领：通过身体各部分向外突出，排除了紧张。

3跪姿冥想
动作：跪姿，臀部坐在脚跟上。双膝微微分开，双臂放与身体两侧，头触地。静静地深呼吸，全身肌肉放松。
效果：这是一个理想的放松动作，全身肌肉都得到了解放。

4增加活力
动作：仰卧，右手放在前额下，左臂伸展或弯曲成十字，手心向下，小腿以上为轴线紧绷。抬高左手臂10厘米，再放回原位。注意不要贴地，然后换另一侧。重复动作6次。
要领：抬起十呼气，放下时吸气。如果感觉胸憋住了，可以把头扭到侧面呼吸。

5水平牵伸
动作：双腿站立，右手拿松紧带，想象左手有弓一样拉伸（弯曲的手臂越贴紧胸部越靠后，效果越好。）向后拉伸，弯曲肘部，然后回到开始姿势（只有弯曲的手臂可以活动）。重复动作6次。
要领：这项练习会使背部阔肌变厚而不是变宽，可以锻炼背部体型。另外，要注意的是拉伸松紧带时呼气，回位时吸气。

6打开胸廓
动作：仰卧，腿部弯曲，左腿踝骨放在右膝盖前，使背部下方贴紧地面，双臂交叉，手心向上。手臂尽量贴近地面，双手拉回头后相触，再回到起始位置。手臂伸展并保持水平。重复动作6次。
要领：保持手臂离地10厘米（离地越高，动作会越容易）。双手拉回头后时吸气，回位时吸气。

这套动作完整地做下来需要20分钟，我们建议你在这一个月中每3天练一次，避免肌肉过度疲劳。如果在你做的过程中，感到体力不支，可以延长间歇，改为每5天练一次。