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我爱普拉提 Pilates dream

作者:文/格子 摄影/刘涛 化妆/刘云 分类：饮食/厨房 上传者:ZCOM网友

普拉提，能帮你拥有扁平的腹部，结实的肌肉，协调而柔韧的躯体，让你对它钟爱有加的一种全新运动。
普拉提的渊源
　　普拉提运动的创始人Joseph Palates 从小体弱多病，但他在日后工作中，将东西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的Joseph Pilates由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他帮助卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来Joseph Pilates搬到纽约与芭蕾演员一起训练，使得这套训练法又融入了许多舞蹈元素，并在芭蕾舞演员中迅速流传开来，成为他们的一种特殊训练方法。
　　普拉提（ Pilates）训练法因此得名。
何为普拉提
　　普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地，不拘泥动作，伸张肌肉，腹式呼吸，是使身心获得适当调整的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进行冥想境界。
　　真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热，冒汗的现象，加上强调左右一起运动，还能够渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，普拉提还具有非常神奇的功效，就是针对一般运动难以达到的地方，就连久坐造成的肩痛，腰酸或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。
练习普拉提TIPS
　　·呼吸在普拉提练习中非常重要，锻炼时要求吸气时用鼻子，呼气时用嘴。
　　·练习普拉提时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多热量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。
　　·练习普拉提时，最好穿着宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜。
　　·练习普拉提不但可以改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。
　　·它运动强度的不是特别大，但讲究控制、拉抻、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的外形塑造有极大帮助。
1、骨盆卷动
准备姿势：躺在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右。
动作开始：先吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，氧气进入自己体内，呼气时将腹部收紧，将腹部压向垫子，同时使自己的臀部向上抬起，感觉自己的脊椎正逐节离开垫子，在顶端稍做停留，停留时吸气，然后呼气将脊柱逐节落回垫子。
注意：在整个的过程中要注意收紧自己的腹部，身体抬起时，不要让自己的臀部用力，而应该把注意力集中放在大腿后侧的肌肉上，速度不要快。
2、仰卧脊椎旋转
准备姿势：仰卧在垫子上，手臂呈“Ｔ”形打开，掌心向上，双腿抬起，双腿并拢，大腿与地面夹角成90°，大腿与小腿之间成90°角。
动作开始：吸气的同时，将双腿并拢向侧倒，呼气同时用腹肌的力量将双腿还原到中间位置，吸气时再换方向重复动作。
　　注意：把注意力集中在腹部肌肉上，主要感觉腹肌用力。
3、胸部抬起
准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。
动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落。
注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子。
4、百次预备式
准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手直臂伸展，超过头，掌心向上。
动作开始：吸气：呼气时将胸部抬起，双手划圆伸至体前，掌心向下；手臂在身体两侧上下直臂摆动。
注意：手臂一定要伸直，将注意力集中在腹肌上，每摆臂一次，就要配合呼气或吸气。只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子。
5、单腿伸展
准备姿势：仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿成90°角,大腿垂直于地面，胸部抬起，肩膀离开地面，双手交叉抱膝。
动作开始：呼气时向45°伸出一侧腿,停留时吸气，呼气换另一条腿，停留时吸气。
注意：收紧腹部，头部不要紧张，手不要用力，腿要伸直。
6、腿侧提
准备姿势：侧卧在垫子上，下侧手臂垫在头下方，手臂伸直，掌心向上。上侧手臂放在体前起支撑作用，双腿并拢伸直，腿部和身体略成角度。
动作开始：呼气时抬起上面的腿，感觉大腿的内侧用力，吸气时腿下落但不要接触地面，然后换另一侧腿重复。
注意：在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉，感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用力。
7、脊椎伸展
准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直。
动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。
注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位。
8、脊椎旋转
准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂在体侧打开，掌心向上，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直。
动作开始：呼气时，身体转向一边；吸气时回到中心的位置。
注意：转身时身体向左指向钟表的“11”点的位置，向右指向“1”点的位置，而不要过分转体；感觉自己的腹部力量在用力，用腹部的力量使身体转动。
9、前置支撑
准备姿势：跪撑在垫子上，手臂与地面成90°角，大腿与地面垂直，大腿与小腿成90°角了。
动作开始：吸气时，双腿顺序向外伸直，前脚掌撑地，身体保持一条直线；呼气时双腿顺序收回。
注意：注意动作过程中始终收紧腹肌，让自己的腿，臀部和身体在一条直线上，不要将臀部抬起过高，或放得太低。
10 、摇动预备式
准备姿势：俯卧在垫子上，微屈膝并抬起，双手分别抓住同侧脚踝。
动作开始：吸气时向上抬起头部，胸部，背部，腿，幅度根据个人情况而定；呼气时身体还原到初始位置。
注意：腹肌要收紧以保护腰部。
11、滚动式
准备姿势：坐在垫子一侧，屈膝，将大腿尽量靠近身体，双手抱紧脚踝上部小腿的位置，保持身体平衡，脚离开垫子，低头。
动作开始：吸气时，身体向后滚动，呼气时向前滚动回到坐姿，脚掌应始终离开地面。
注意：收紧腹肌，眼睛看膝关节的方向以防止头晕。